弹跳怎么训练(练弹跳的动作)

#健身嘉年华#篮球朋友一定熟悉一些NBA球员，比如文森特-卡特、内特·罗宾逊、土豆-韦伯、勒布朗-詹姆斯等等。有些球员天赋很高，这使得扣篮变得容易很多；但也有球员即使没有身高优势也能扣篮。这离不开跳跃能力的专项训练。专项训练操，运动训练的手段之一。在运动学特征、动力学特征和供能特征三个方面与竞赛练习相似的练习。为了提高专项体能和技战术能力，在比赛中应采用更集中的方式、更大的量或更高的强度来训练某些动作或某些方面的体能。其作用是学习和掌握局部竞赛动作，使之熟练、完善；发展和提高运动员在比赛中的技战术能力和专项体能。[1]

#1

下肢力量

是力量和爆发力的基础，没有足够的力量就不会有强大的爆发力。我们可以通过发展下肢的肌肉力量，为提高跳跃能力打下坚实的基础。

01

杠铃深蹲

你需要能够下蹲到自己体重的至少1.5倍。如果能达到体重的2倍以上，效果就更好了！

02

抬起后脚，蹲下。

起跳阶段更多的是单腿起跳模式，所以我们还需要发展单腿的力量。

03

哑铃深蹲跳

建议采取负重练习最大力量的30%左右，通过负重跳跃来发展下肢的爆发力。

04

小腿的力量训练很重要。每天至少保持半小时跑步，以协调腿部整体力量，加强小腿运动。

05

柔韧性训练，每天坚持拉伸身体的肌腱、韧带和肌肉，扩大关节的活动范围。同时。

06

抬起你的脚趾(抬起脚跟训练)

以上训练是最基础的，为弹跳力训练打下良好的测量基础。后来，我们需要更高层次的训练和强化训练。

强化培训

增力训练是指让肌肉在最短的时间内发挥最大力量的一种训练方法。在运动和比赛中，运动员能力的发挥很大程度上取决于肌肉的充分发挥和这些肌肉的发挥速度。

动作训练:

1.双脚分开与肩同宽，站在你能跳到箱子上之前。

2.迅速弯曲下肢下蹲，然后迅速释放下肢力量，配合上肢的摆动力量，跳上箱子。以蹲的姿势摔倒在地上

3.上下箱的脚步要轻柔，动作要重复回到原来的位置。

小贴士:

1.落地时，走路要轻，膝盖要保持弹性，不要让腿承受太大的冲击力，无论上箱还是下箱。建议从箱子上往下走，或者从下面的箱子上往下走。

2.列车可用时间计算一组，约20~60秒为一组。

3.负荷可以用来增加力量。

4.注意臀部的位移，三个关节(踝关节、膝关节、髋关节)要充分伸展！

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