跑步姿势(正确的跑步姿势和方法)

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跑步是一种不断重复单一动作的运动，属于周期性运动的范畴。所谓周期性运动，是指不断重复的一系列特定动作。

掌握科学合理的姿势对于跑步来说非常重要。跑步技术一方面可以实现更有效更省力的跑步，另一方面可以最大限度的降低受伤的风险。

跑姿有几个关键阶段，即着地阶段、支撑阶段、推出阶段和摆动阶段，前三个阶段常统称为着地阶段。

评估跑步姿势的四个阶段

着地期，顾名思义，就是落地后脚刚刚接触地面的极短时间。

因为跑步是一个不断克服重力跳到空地面的运动，在落地时，人体会受到地面的冲击，大约是其体重的1-3倍。

如何尽可能的化解和减少落地带来的冲击，成为防止受伤的关键。正确的落地技术关键是保持膝关节弯曲，落地点要靠近重心。

如果落地时膝关节是伸直的，而落点又远离重心，那么就会受到比较大的冲击力，增加受伤的风险。

触地期

远离重心着陆以增加制动

支撑期是着地期和蹬地期的过渡期。此时重心从着陆点后方移动到着陆点上方再往前走。支撑期的关键技术是实现膝关节的正向压迫和缓冲。

只有膝关节弯曲，才能有效缓冲对地面的冲击力。这和我们从高处跳下时需要屈膝缓冲是一个道理，但是很多跑者缺少屈膝落地的过程。

支持期

延长期是向前推进，获得地面反作用力的重要阶段。此时髋、膝、踝三个关节共同发力。速度越快，拉伸力越明显。

一些跑步方法声称要抬起并折叠小腿，而不是推地面。其实跑步就是一条腿推，另一条腿拉，折叠。只强调一条腿的动作而忽略另一条腿是有失偏颇的。而且不代表你不去想就真的不推地。你的推进力来自哪里？

踏板伸展期

蹬踏期结束，人体双脚离开地面，开始进入腾空空阶段。在腾空空阶段，刚蹬完蹬伸力的腿开始折叠，向前摆动。

所谓折叠:

也就是大腿和小腿是折叠的。通过折叠，可以减小转弯半径，提高转弯速度，使腿更快地向前摆动。

当然，在任何速度跑步时都不一定要完全折叠大小腿。在快速奔跑时，自然折叠幅度也会增大。慢速跑步时，不需要完全折叠。跑步者不应该刻板地理解跑步姿势，因为跑步姿势是随着速度变化的。

如果你看到精英选手双腿完全合拢，一味模仿完全是吃力不讨好，因为你根本达不到精英选手的速度。

摆动周期

学会缓冲冲击和利用能量。

跑步是一个主动消耗能量的过程，所以一般来说跑步比走路要累得多。

但是，如果跑步姿势正确合理，跑步也可以吸收和利用能量，因为在着地时，人体可以将着地的动能转化为肌肉的弹性势能，然后在蹬伸阶段释放这些弹性势能，所以肌肉和肌腱可以储备弹性势能，所以肌肉越好越软，就越能储备弹性势能。

在落地阶段，大腿和小腿肌肉离心收缩。离心收缩是指肌肉在收缩但在拉伸，是缓冲阶段常见的肌肉收缩形式。此时肌肉和肌腱可以储备弹性势能。

肌肉的离心收缩能力越强，储备的弹性势能就越多。一方面缓冲能力越好，越能起到预防疼痛的作用，另一方面也能在蹬伸阶段有效释放这些弹性势能。

在蹬车阶段，储存在大腿、小腿和肌腱中的弹性势能可以得到充分释放，加上肌肉的发力，可以产生强大的驱动力向前奔跑。

跑步怎么样？

步频是关键

步伐慢、步幅大的跑步，会导致重心波动过大，大大增加能量消耗，是一种不经济的跑步姿势。适当加快步伐，缩短步幅，可以减少重心的波动，节省精力。

步速频率与速度有关。速度快时，步速频率会加快，但不代表速度慢时，步速频率可以很慢。速度较慢时，步速频率可达170-180步/分钟，这是大众掌握正确跑步姿势的关键。

当然，当速度加快到一定程度，比如500配速以内，就不宜盲目强调小跑频率。这个时候，更应该强调步幅的长度。

对于大众跑者来说，中低速时配速轻快，步幅小更合理。

加快步伐频率可以有效减少重心的波动。

脚跟和前脚掌各有利弊。

90%以上的大众跑者是用脚跟着地面跑的。在着陆初期，地面反作用力有一个陡峭的峰值，这就是着陆的冲击力。这个力会直接作用在膝盖上。所以当脚跟着地的时候，虽然脚踝和小腿放松了，但是会导致膝关节受到更大的压力。这也是为什么膝伤成为大众跑者的头号痛点的重要原因之一。

但前脚掌着地时，第一个峰值力消失，斜升变得平缓，说明地面反作用力得到有效缓冲。很明显，这是因为脚踝和小腿缓冲了地面冲击力。

所以一般来说，冲击力的大小不会因为着陆方式而改变，而是冲击力的呈现方式。

跟着地面走，膝关节承受更多的负荷，脚踝和小腿更放松，前脚掌着地，脚踝和小腿承受更多的负荷，膝盖更放松。

当然前脚掌着地效率更高，这也是精英运动员更多使用前脚掌着地的原因，但也需要配合更好的脚踝和小腿力量。

总而言之，你可以前脚落地，也可以后脚落地。别担心。落地方式只是跑步姿势的特征之一。

不同着陆方式的比较

摘要

是否存在最佳跑步姿势尚无定论，但不正确、不合理的跑步姿势都有明确的标准。

比如落地时膝关节太直，落地点离重心太远，落地后膝关节屈曲缓冲不足，步频低(小于160步/分钟)。

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