运动员退役后(运动员退役后为什么会发胖)

职业运动员退役后身材走样，似乎是一个牢不可破的魔咒。

就算是当年称霸的巨星，也只用了几年就肉眼增肥了...

退役打篮球后，姚明的体重从280斤涨到了400斤。

当年绰号“外星人”的天才球星c罗，如今变成了“胖罗”。

曾经称霸乒坛的刘在里约奥运会上被调侃为“不懂球的胖官员”。

然而，刘并不是一个人变胖的。以前和他一起玩的孔惠玲现在和他一起变胖了。

被称为“袖珍版霍尔金娜”的著名体操运动员肖恩·约翰逊在停止训练后的两年里体重增加了36公斤，是之前的三倍。

为什么职业运动员退役后容易发胖？《生命时报》采访专家，教你如何用四组数据衡量胖瘦，掌握一套“不反弹饮食”。

受访专家

韩铁光，深圳市健康教育与促进中心主任，体医结合运动处方专家。

范志红，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

为什么运动员一退役体重就会增加？

很多职业运动员退役后，啤酒肚、独角兽臂、大象腿、水桶腰、大饼脸相继出现。有三个主要原因:

01

很难保证之前的运动量。

对于职业运动员来说，退役或停止训练后很难保证之前的运动量，代谢能力变慢，消耗的热量相应减少。

曾经娇小瘦弱的“体操皇后”程菲，如今已经销声匿迹。

02

适应高热量饮食

在职的职业运动员为了保证体力，吃得很多。

很多运动员在退役后，食欲并没有同步下降，仍然长时间保持和运动时一样的摄入量，使得摄入的热量总量大于消耗的热量。

美国著名游泳运动员迈克尔·菲尔普斯(Michael Phelps)在训练和准备期间，每天摄入10000到12000卡路里的热量。

为了准备2008年奥运会，我每天可以吃一公斤意大利面条、一个大比萨饼、三个煎蛋、几个三明治和烤面包。

菲尔普斯经典的12000卡路里一日餐。

首钢篮球运动员林书豪看起来很瘦，但他也是一个隐藏的“大胃王”，一顿饭可以吃四个披萨或四个汉堡。

03

视觉冲击力高于普通人

从表面上看，经常锻炼的人对肥胖的视觉影响比普通人高。即使不增重，脂肪和肌肉的比例也会发生变化，你会更胖。

41岁的奥运冠军田亮再次跳水，他的肚子隐约可见。

普通人停止运动后容易发胖吗？

其实，不管你是谁，不管你以前是什么身材，甚至当你还在锻炼的时候，只要:

1.你吃的卡路里>你消耗的卡路里，你会变胖。

2.你吃的热量<你消耗的热量，你就会减肥或者保持以前的身材。

四组数据衡量一个人的胖瘦。

除了肉眼可见的身体变化，从科学的角度来说，还有几种常用的判断方法来衡量一个人的胖瘦:

01

身体质量指数(身体质量指数)

这是目前医学领域常用的体型判断指标。身体质量指数(身体质量指数)=体重(公斤)除以身高(米)的平方。

身体质量指数值

体型

& lt18.5

太瘦了

18.5~24

正常重量

25~29

超重

≥30

脂肪

有些人体重指数正常，但腹部脂肪大量堆积，所以患慢性病的风险很大。所以要结合体重指数和腰围来判断是否减脂。

02

腰围

腰围不仅可以反映脂肪总量，还可以反映脂肪的分布，是评估慢性病风险的一个很好的指标。

腰围成人应小于85cm，女性应小于80cm。

测量腰围，双脚分开30cm站立，这样体重会均匀分布。测量部位要平放在脐上，用软尺紧贴皮肤，但不要按压。

03

腰臀比

测量时，直立，轻轻吸气，用卷尺测量肚脐以上的腰围和最突出的臀围。

男性腰臀比大于0.9，女性大于0.8，说明是内脏脂肪过剩的高危人群。

04

皮下脂肪厚度

腹壁皮下脂肪厚度男性应小于15mm，女性不超过20mm。这通常需要专业的皮脂测厚仪来测量。

世卫组织的“无反弹饮食”

你需要一步一步地减肥。世界卫生组织(世卫组织)建议:

每周减肥0.5 ~ 1kg，每月减肥1 ~ 3kg。这种“统一”的减肥方法，对身体的伤害很小，也不容易反弹。

如果减肥过快，可能会引发虚弱、脱发、抑郁、心律不齐等问题。

另外，由于脂肪分解过快，会导致血液中脂肪分解的代谢产物酮体增多，导致酸中毒，后果严重。

世卫组织提出的减肥总原则是:

1.限制总脂肪和糖的能量摄入；

2.增加水果、蔬菜、豆类、全谷物和坚果的摄入；

3.定期锻炼，儿童每天60分钟，成人每周150分钟。

控制进油量

减肥

建议肥胖者选择橄榄油和茶油烹饪，每天控制在20 ~ 25g(约两勺半搪瓷勺)。

出去吃饭的话，点菜的时候要选择清淡的菜，尽量不要点水煮鱼、地山鲜等油腻的菜。

改掉暴饮暴食的习惯，少吃“藏油”较多的零食，如脆皮面包、蛋黄派、泡芙等。

增加优质蛋白质，如鱼、鸡、蛋奶、豆制品等。吃鱼，吃健康脂肪。

多吃粗粮，少吃面粉和米饭。

减肥

减肥期间，在主食中加入一些杂豆是非常明智的选择。

杂豆的蛋白质含量是大米的3倍，B族维生素也高很多，钾含量更是高出十几倍。薯类含有丰富的维生素C和钾，膳食纤维也比较高。用它们替代一部分精白米面，就可以做到减量而不减饱。

为了减肥不吃主食是错误的，也是危险的。

没有必要的葡萄糖，脂肪无法完全“燃烧”，只能分解成酮体，酮体有毒，会对健康造成危害。

限制糖的摄入量

减肥

当糖分摄入过多时，血糖水平就会过高。身体首先将其转化为肌糖原和肝糖原，储存在肌肉和肝脏中。

《中国居民膳食指南(2016)》仍建议添加糖每日摄入量不超过50g，控制在25g以内为好。

选择零食时，一定要仔细看食物配料表。

如白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、结晶果糖、麦芽糖、玉米糖浆等字样。都在前面的位置，说明是隐形含糖户，尽量少买。

无氧+有氧运动

减肥

锻炼是最健康的减肥方式之一。成年人最好每天锻炼半小时。

对于肥胖者来说，无氧运动和有氧运动相结合是更好的运动方式。具体方法是:

做无氧运动(如卷腹、仰卧抬腿等。)来消耗体内多余的糖分，然后做有氧运动(如快走、骑车、游泳等。)来进一步消耗体内脂肪。

每次做无氧运动15到20分钟，有氧运动半小时到40分钟，每周至少做4到5次。最好每天坚持训练。

特别提示:局部减肥不靠谱。只有结合适度的饮食、有氧和力量训练，全身才会慢慢瘦下来。▲

本期编辑:刘芸

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