菲尔普斯食谱(菲尔普斯长高法)

前几天我们给奥运选手普及了健身秘诀。今天我们就来说说奥运冠军的食谱，看看什么样的食物能有助于奥运冠军的成就。

而且，我相信大家都很好奇，如果我们像他们一样吃饭，我们的身材会不会改变？

体育馆

体操冠军刘金的食谱是这样的:

早餐:鸡蛋、酸奶或燕麦

午餐:鸡肉沙拉或其他种类的蛋白质。

晚餐:一块鱼+蔬菜

平均每日热量:1200千卡

这是一项像体操一样敏感和需要技巧的项目。运动员神经活动度高，动作复杂。任何协调性，速度，技巧都不能落下。虽然看起来他们消耗的体能并不多，但是他们需要长期控制体重和体脂，才能更顺利的完成动作。

在营养需求方面，为防止神经递质代谢异常，饮食应提供适当的能量和脂肪，并保证充足的蛋白质、维生素、钙和磷。

钙除了对骨骼健康的影响外，还具有调节肌肉收缩和舒张、维持神经冲动的传递、参与激素分泌和释放等功能。因此，控制体重的女运动员每日补钙量(1.0-1.25g/d)大于普通女性(800mg/d)。

热量的摄入与运动量相匹配，所以运动员会多吃水果、蔬菜、土豆、豆类，保证每天喝牛奶、吃一定量的肉，增加水产品的比例。如果有必要，他们还需要吃营养补充剂。

生活中，需要长期控制体重的同学可以参考，但是总热量不能太低，因为运动员有专职队医帮助指导补充微量元素。如果他们盲目摄入低热量，缺乏科学的补充，微量元素长期摄入不达标，就会影响身体健康。

请记住:普通女生体重一般在1500-1800kcal左右，可以减到1300-1400kcal减肥。

网球

网球冠军穆雷是这样吃的:

早餐:百吉饼，水果奶昔，水果。

午餐:米饭、三文鱼

晚餐:烤鸡、蔬菜和土豆

加餐:运动功能饮料+蛋白奶昔。

平均每日热量:3100千卡

网球的能量代谢率高，运动中的供能主要依靠无氧供能系统，无氧供能系统依靠快肌纤维的收缩。这需要什么样的能量？是糖。

从营养需求上来说，冠军的饮食中含有易吸收的糖类、大量的蛋白质(2.0g/kg)、富含维生素B和维生素C的食物，确实是均衡健康的。

生活中，如果你热爱球类运动，可以在运动日选择易消化的糖。面包和能量饼干都不错。平时你要保证充足的优质蛋白质，新鲜的水果蔬菜也是不可或缺的。

短程跑步

短跑冠军博尔特的饮食和一日三餐一样，都是“垃圾食品”？

早晚:鸡块和薯条。

加餐:苹果派

平均每日热量:5500千卡

据说博尔特参加2008年北京奥运会时，因为吃不习惯，在短短10天内一共吃了1000块麦乐鸡。

不管是不是比赛，我们都可以清楚的看到，这个菜谱妥妥的失败了。因为速度力量的锻炼不仅要强，还要靠爆发力。运动中以无氧糖酵解为主要供能，神经和肌肉的协调性相对较高。

因此，在营养需求方面，需要提供足够的能量，丰富的蛋白质(2.0g/kg)，保证充足的维生素B1和B2，适当补充钠、钾、钙、镁。麦乐鸡和薯条，也就是蛋白质和脂肪为主，不仅少而且营养成分单一。还好他们才吃了短短几天，不然光靠自然基础是没用的。

深加工食品严重缺乏维生素B，食谱中没有蔬菜水果，矿物质也严重缺乏。即使不是运动员，普通人也不建议这样吃。

游泳

这是游泳运动员菲尔普斯经典的12000千卡一日餐:

早餐:粗粮1碗，三明治3个(含荷包蛋、奶酪、生菜、蛋黄酱)，煎蛋5个，法式吐司3片，撒有巧克力片的煎饼3个，咖啡2杯。

午餐:450克强化意大利面，两个火腿奶酪三明治配白面包，一瓶1000千卡能量饮料。

晚餐:450克强化意大利面，一个完整的意大利香肠比萨饼，和另一大瓶1000卡路里的能量饮料。

游泳运动员消耗大，吃得多，这大概是普通大众都知道的。因为水的阻力大于空气体，而且游泳时水温一般低于体温，所以消耗的能量远大于陆地运动。

一般一个游泳运动员平均每天摄入的能量会在4500kcal以上，低长距离游泳的话会在4700kcal以上。

其中碳水化合物的比例将达到60%，蛋白质的摄入量为1.5-2.0g/kg，从而有助于维持瘦体重和肌肉力量。

对比我们冠军的食谱，他的热量摄入远高于以上数字，也是2倍以上。这也和他的训练量和训练环境有很大关系。但从搭配上看，虽然看起来像“快餐”，但面食中添加了营养强化剂，可以补充微量元素。美中不足的是水果蔬菜比较少。

说了这么多，我想提醒你，不要以为营养补充剂可以完全替代新鲜水果蔬菜。这里的区别在于生物活性植物化合物。即使补品可以补充量，但从定性上来说，其整体效果和安全性都不如天然成分。

奥运冠军可以拿满分，但是饮食上拿满分真的不容易。可以借鉴适合自己的饮食内容，也算是为自己争光吧~