举重名将手臂压断(2011年举重世锦赛)

男生总想变强。

每天坚持努力提升自己。

但是很多安全问题都被忽略了。

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最近，美国一名高中生

他在训练中牺牲了。

143kg杠铃不慎滑落。

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杠铃直接打在脖子上。

虽然当场被送去急救。

但最终还是死在了医院。

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这个高中生的名字叫凯尔。

他是足球队和棒球队的成员。

他的教练听到这些后非常难过。

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蔻驰·凯尔曾经举起过143公斤。

他没有盲目增肥。

会发生的。这都是意外

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卧推是一个很好的动作。

但同时，卧推也是一种

非常危险的训练动作。

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根据记录的数据统计

死于力量训练。

60%的事故是由卧推引起的。

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举几个著名的案例:

案例1

俄罗斯34岁的举重运动员伊戈尔·戈卢什金(Igor Golushkin)在举重比赛中，将杠铃从手上摔下，击中胸部，导致心脏严重出血，横膈膜受损，肋骨骨折，腹腔撕裂。伊戈卢什金赛后死于心脏休克，也就是胸壁损伤导致的猝死。

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手表行业旅游

2012年，23岁的卧推世界纪录保持者米哈伊尔加什(MikhailAlgash)在繁重的训练后感到身体不适，随后被送往医院治疗数日后死亡。医生诊断死亡原因是肝脏破裂和失血过多。尽管医院对他进行了紧急输血，但未能挽救他的生命。

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案例3

62岁的前职业摔跤手迪克·特布鲁泽(Dick TheBruiser)在练习卧推时被砸伤，导致食道破裂，导致大出血死亡。

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卧推的动作没有错。

其实问题出在培训师自己身上。

危险通常是由训练失误造成的。

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卧推应该避免这些错误:

1.抓握技术

正确的握杆姿势是这样的，必须放在第一位。很多人为了更好的 *** 使用半握，导致杠铃从手上脱落。不锁定拇指而握住控制杆是非常危险的。一旦失去力量，杠铃杆很容易滑落，造成损伤。

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2.超重

很多人喜欢强迫自己做重量超过自身力量的半程卧推，除了你的关节活动度有限之外，真的没有任何意义。虚荣心不能帮助他们取得更大的进步。那些把部分活动范围用于卧推的人，会大大削弱肌肉发育的数量和质量。

做全范围卧推(杠杆触胸)，可以用较小的负荷但较大的关节运动范围来提高肌肉增长的效果，减少受伤的机会，使关节和骨骼的压力变小。

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3.过度伸展的肩膀

肩部过度外展是指“当你上下推动时，肱骨与躯干的夹角较大，并趋于与肩部平行90度”。大臂与躯干的夹角为90度，肩膀过度外展会导致你的肩膀处于不稳定状态。

肱骨远离关节窝，同时肩胛骨会上抬，从而失去肩部的稳定性！肩关节囊会受到很大的压力，增加了盂肱关节头与关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。

平躺到底时，盂肱下韧带和盂肱中韧带会过度伸展，同时肩峰和盂肱关节之间的韧带和肌腱发生碰撞或摩擦的概率也会增加。建议平躺时前臂与躯干的夹角保持在45度左右。

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4.肩胛骨松动

卧推过程中，肩胛骨的作用是一个稳定的平台。如果在卧推过程中肩胛骨不稳定，使肩部保持旋前耸肩的状态，会导致肩部损伤。

你该怎么办？肩胛骨回缩下沉:目的是稳定肩胛骨，保护肩部，减少卧推距离(卧推比赛的技巧)。

你可以想象弯曲或拉伸这根棒。将“肘窝”转到前面，肩膀稍微向外旋转，手掌逆时针转动。就像折断杠铃一样。

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5.随意放脚。

推是上半身运动？脚的位置不重要？如果你这样认为，那你就错了。你不能从独木舟上开炮，你脚的位置决定了这一切。

在卧推的动作技术中，双腿发力是一个非常重要的环节。相信很多卧推专家都会明白，腿除了负责支撑身体之外，还有一个从地面传递力量的功能。

你该怎么办？你的脚掌应该完全而稳固地接触地面。想象你的脚像螺旋钻一样螺旋进入地面。动作时，稳定肩胛骨，收紧臀肌，脚后跟蹬地，让全身充满张力！营造全身紧绷感。

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6.不正确的轨迹

很多人以为卧推是直上直下的运动，其实不是。我们要伸直手臂支撑杠铃，杠铃中心向下，垂直于地面，稳稳落在肩胛骨上(最好的机械姿势)。

下落时，如果杠铃直线下落，会落到我们的锁骨上(落点太高)，导致肩部过度外展(90度)，肩峰下本来就狭窄的空空间变小，容易导致肩峰下肌腱撞击的风险！同时，肩膀的过度外展也可能导致肩胛骨上抬，使我们在卧推中失去肩胛骨的稳定性，这是我们最不愿意看到的。

在卧推时，胸肌的作用不仅仅是肩部水平内收，还有肩部水平内收和肩部屈曲的结合:正确的轨迹应该是一条对角线，杠铃的落点应该低于胸部(靠近 *** )。

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7.虚弱的呼吸和核心

躺着推的时候肚子软吗？在长椅上呼吸千万不要忽视，但不是所谓的向上呼气，向下吸气。

在你开始繁殖之前使用腹式呼吸。吸气后，将空气压回下腹部，产生腹内压，让你的核心充满刚性！这可以为你的卧推创造更多的稳定性。屏住呼吸做一个动作然后从嘴里吐出一撮空气来保持腹部的紧张。

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所以如果我们在训练中

错误的训练是无法避免的。

你应该用什么方式自救？

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卧推的三种自救方法:

1.倒向腹部。

当你筋疲力尽的时候，最好的办法是滚到你的小腹，而不是等着杠铃压到你的脖子或者胸部。当你躺着的时候觉得自己推不起来的时候，手臂把杠铃滚到腹部，你就起来了。但是这种方法不是很推荐，而且比较难。

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2.推板凳

如果你想尝试大重量卧推，你最好选择一个有安全销的地方，并固定安全销。安全别针的高度在你胸部上方5厘米。效果不比自由卧推差。全力以赴的时候，把杠铃放在安全销上，既满足了虚荣心又保证了安全。

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3.不要插入锁扣

这是一个非常好的方法。当你无法把重量推上去的时候，可以把杠铃倒向一边。不管是左还是右，一边的杠铃都会掉下来。

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卧推除外，容易出事故。

其实深蹲硬拉。

也是一次意想不到的高风险行动。

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深蹲重量超出承受能力。

你可能会像这个小哥哥一样。

被杠铃压得站不起来。

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两种深蹲自救方法:

1.扔杠铃

当你筋疲力尽的时候，你真的没有力气了。最好的办法就是扔掉杠铃。正确的做法是让杠铃从后面滑，而不是从前面滑。扔掉杠铃，人们快速前进。

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2.安全别针

做深蹲训练时，最好选择带安全别针的训练架。训练前，将安全别针设置在合适的位置(高度比你平时深蹲的最低点低10cm左右)。蹲到一半起不来的时候，不要硬起。用力向上蹲很容易导致中心偏移。而是慢慢倒下，把杠铃放在安全销上。

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用力拉的时候，大量血液进入下半身。

此时大脑供血不足。

很容易头晕。

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硬拉自救:

要避免硬拉导致昏迷的事故，就是尽量减少动作幅度，少蹲，少轨迹。引体向上的另一个好处是发展臀部爆发力，加强硬拉的基本动作。引体向上结束时没有多余的动作，伸膝幅度小，有助于臀部爆发力的发展。

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我建议你做重量训练。

一定要准备好三种装备。

皮带、张力带、举重鞋。

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这些是最便宜的设备。

但它能给你提供最好的保护。

并且可以减少你的动作失误。

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1.承重带

你有过腰痛的经历吗？负重带是公认的最重要的健身器材之一。在重量训练中，核心的稳定性非常重要。只有足够稳定扎实的核心力量，我们在训练中才会更有力量，同时也不会轻易受伤。用腰带的原因是重量大腰部会受伤。利用腰带对我们的核心区域进行加压和强化，可以提高我们的核心稳定性，减少椎间盘的压力，起到保护脊柱和防止损伤的作用。

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2.张力带

一条小小的布带可以帮你解决握力不足的尴尬状态。无论是硬拉、引体向上、下拉，还是划船，都可以利用好张力带，避免握力不足，给背部更好的感觉。

有证据表明，在高位置和坐位的绳划船训练中，使用握带可使背阔肌活力比常用握姿分别提高50%和90%。但是前臂的肌肉活动会下降70%以上。

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3.举重鞋

很多人会怀疑一双鞋能有多大的能力，但如果你看过举重训练或者比赛，你应该不难发现，为什么这群世界上最优秀的炼钢工离不开举重鞋。举重鞋的鞋跟通常至少有几厘米。脚跟垫增加脚踝的活动范围，让你蹲得更低。除了让你蹲得更低，还能保持胸部挺拔。

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请记住。

当然，重量还得加上。

但是安全性也是需要考虑的。