热身(基本的热身动作)

几乎所有人都知道，运动前的热身可以降低运动损伤的风险。传统的准备活动对整个体育发展帮助不大。我们需要为热身项目制定一个系统的计划。充分有效的热身可以提高运动成绩。

一、为什么要热身？

所有的身体动作都会对身体产生直接的影响。在休息时，所有生理机制都处于“低能耗”状态，身体没有做好运动的准备；热身可以控制身体系统，以提高适应运动强度增加的能力，并使身体为特定活动做好准备。

热身的理论基础。

1.与体温相关，热身的一个明显效果就是体温的升高。

2.这和体温没有关系

体内储存有一些高能物质(ATP)，在运动开始时消耗掉。随着这些物质的消耗，有氧能量系统逐渐被激活。在这个过程中，肌肉的血液循环和含氧量会增加，产生新的ATP，有助于改善肌肉细胞的代谢反应，间接提高运动成绩。

综上所述，我们需要从相对低强度的运动开始热身，逐渐加大运动强度，激发更多的肌肉能量。

第二，传统的热身或坡道

传统的热身通常通过有氧运动和拉伸运动来完成，比如慢跑或骑自行车。这些训练可能对耐力锻炼有帮助，但对增强力量、爆发力和敏捷性没有帮助。

随着人们对热身研究的逐渐深入，研究者们引入了热身的坡道系统。与传统热身相比，最大的亮点是注重热身带来的长期收益。传统热身只能在短时间内提高体温，防止运动损伤，而RAMP是在传统热身的基础上通过增加运动方式来提高运动能力。

坡道分为提升、激活动员、增强三个阶段，通过每个阶段的训练提高热身效率。

1.提高(R，Raise)简单来说就是提高心率、呼吸率、体温等。可以通过有针对性的使用低强度运动来实现，可以提高时间效率，充分调动肌肉参与运动。通常时间不能超过15分钟，否则身体可能会疲劳。

回忆

交叉步跑

2.激活调动(activate and mobilization)激活大脑神经和目标肌肉群，使僵硬的关节充分活动。这个阶段强调多关节的协同，获得正确的运动方式，在稳定可控的调动基础上强调灵活性。

弹性环行程(横向、向前)

前弓步(水平扭转)

3.增强(P，Potentiale)这个阶段其实就是过渡到主要的训练环节。简单练习训练内容，重复动作模式，提高运动效率。对于运动需求较高的人，针对特定运动或技能进行有效的速度和敏捷性训练，可以达到不增加整体负荷或根本不增加负荷，而是获得更多额外 *** 的效果。

把墙抬高，把腿抬高。

障碍赛跑

侧滑步

横向弹跳

三、如何制定合理的热身计划

01制定计划的第一步是明确目标，并将其与培训内容联系起来。

我们需要考虑的主要训练目标是什么？通过热身达到的短期目标是什么？在热身阶段，我需要制定哪些长期目标？以后可以做什么进阶训练？

第二步考虑热身训练内容。

知道那些需要锻炼的人的能力吗？哪些活动可以帮助他实现目标？三段式日程？

第三步，分阶段制定计划。

例如，网球有很多特点，如小步，横向移动，臀部旋转等。提高网球的灵敏性训练，在坡道提升阶段可以做一些低强度的练习，如慢跑-髋旋转-加速跑、侧滑-髋旋转-后退一步；在激活和动员阶段，可以增加一些核心稳定性和重心转移训练，如上肢旋转弓步、平板支撑等。在强化阶段，可以结合网球技术动作做一些滑步、小幅度加速跑等训练。

科学高效的热身应与体育赛事相结合。如果你没有更高的运动要求，比如跑步速度、跳跃高度、保持运动状态的耐力，而只是想在日常生活中简单的跑步、跳绳，那么传统的热身就可以满足。但要想避免运动损伤，除了热身，正确的运动方式才是最重要的。加强热身时的运动方式，并将其带入正式运动中，无疑是更好的选择。