跑步技术(跑步有哪些技巧)

关注智能跑步，帮你跑得轻如鸿毛，不受伤。

人类天生会跑，但是会跑和跑姿正确合理完全是两码事。跑步姿势不一定是最好的，但一定要正确合理。

正确的跑步姿势可以帮助我们避免受伤，而合理的跑步姿势可以让跑步更加轻松省力。

所以正确合理的跑步姿势，最终可以达到两个根本目的:省力和不受伤。

跑步姿势的两大功能

为什么正确合理的跑步？

可以节省劳动力？

跑步是一项抵抗重力的运动，因为跑步时双脚会同时离开地面，这就需要你用力推动身体离开地面。就是脚不离地的走路，这也是为什么跑步比走路累很多的原因。

如果你的Teng 空高度较高，说明你会做更多的逆重力的工作，但你实际需要的是水平推进，所以你可以通过降低Teng 空高度来省力。

如何降低滕空的身高？

这可以通过提高跑步技术来实现。

省力也可以通过加强体能，最大化发挥效果来实现。

跑肩摆臂臀摆腿，核心(躯干)保持全身相对稳定的协调运动。

如果躯干稳定，摆臂和摆动腿会有一个很好的支点，那么摆臂和摆动腿的缓冲(落地阶段)和推动(落地阶段)的平衡协调就会发挥最大的效益。

如果核心不够稳固，支点缺乏支撑，力量耗散在这里，那么挥臂摆腿的效率就会大打折扣。

例如

如果你可以用40%的力量跑，但是因为核心不够稳定，浪费了10%的力量。跑步一定要花50%的力气吗？为什么比别人累？因为你比别人多花了10%的努力。

所以为什么跑步的时候核心控制很重要。

为什么正确合理的跑步？

能做到不受伤？

跑步受伤的原因有很多，比如跑量、体重、力量等。这些因素最终会导致人体承受过大的应力负荷，超过自身的承受能力和修复能力，造成伤害。

因为每次落地都会受到体重1-2倍的冲击。如果你不能缓冲这种冲击，或者你没有通过增强肌肉力量来提高自己的承重能力，那么你受伤的风险就比较高。

换句话说，正确的跑步姿势可以教会你缓冲地面的冲击力，而力量训练可以提高你承受冲击力的能力。

跑步痛终于可以用力学来解释了。

除了掌握缓冲压力、增强肌肉力量的跑步技术外，合理的跑步姿势还可以避免对人体造成异常的压力。

例如

常见的错误跑步姿势，如膝扣、脚外翻等，都会导致异常的应力作用在膝盖、小腿和脚踝上，大大增加了这些部位受伤的可能性。所以，纠正跑步姿势就是纠正有明显缺陷的跑步技术，对预防损伤会起到至关重要的作用。

最省力的跑步姿势是什么？

1、适当加快步频。

对于同速跑，可以选择慢步幅、长步幅、快步和短步幅。哪个更好？

《国际运动理疗杂志》2020年4月的一篇论文给出了最新的研究结果。研究人员曾对美国士兵做过一项研究(士兵会做大量的跑步训练)，他们对士兵进行了9个月的异步频率随访。

最终发现，步速慢的人和步速快的人受伤的发生率没有差别，证明了步速频率对跑步者受伤没有决定性影响，即步速频率不是受伤的危险因素，但步速频率对跑步效率影响很大。

根据南京体育学院运动卫生学院运动康复系主任、《跑步无损伤》作者戴副教授对中国大众跑者的研究，从机理上解释了为什么美国的这项研究得出步幅频率与疼痛无关的结论。

戴教授的研究发现，步速慢(小于180步/分钟)的人在落地时膝盖没有过度伸展，落地缓冲效果与步速快的人相似。

而戴教授的研究发现空的高度在步速较慢时增加明显，落地时制动作用更明显，踏板作用更强，说明步速频率较慢导致跑步更剧烈。

所以，要想在跑步中省力，适当加快配速是最现实、最简单粗暴的方法。

当然，加快步频不等于无限速。比如将配速频率加快到200步/分钟，会导致力量不足，跑步效率降低。

异步质量跑者高度对比Teng 空(单位cm)

2.保持核心稳定，促进发挥最大效果。

如果跑步时核心不稳，特别是骨盆控制不好，两侧骨盆上下摆动过大，下肢的摆腿效果会明显下降，造成力量损失，还可能诱发下肢的异常力线。

因此，更多的核心训练对提高跑步效率和节省能量有着特别重要的作用。

什么样的跑步姿势对防止受伤最有用？

1、忌膝盖扣。

跑步时腿部摆动以髋关节为中心，完成前摆和后蹬。在落地过程中，如果髋关节的力线不好，就会出现非常典型的错误跑姿——膝关节内扣，小腿外翻。

有些跑者，尤其是女性跑者，由于解剖结构的先天不足，在跑步过程中会出现明显的膝屈现象，会造成髌骨运动轨迹异常，从而诱发膝关节疼痛。

2.避免脚踝过度外翻。

落地时，脚的外侧先着地，然后迅速过渡到内侧。这种足偏转的过程称为足外翻。

外翻是跑步时非常自然的现象。借助外翻，可以缓冲应力，减少冲击和震动。然而，过度外翻(在扁平足中更常见)或不足外翻已被证明与跑步损伤的发生高度相关。

拇外翻过度与足底筋膜炎、跟腱疼痛、小腿胫骨应力综合征甚至膝关节疼痛有很高的相关性。外翻的跑者多见于扁平足，尤其是下肢力线异常者。

标准

外翻

内向性

3.摇动小腿

这种跑法表现为膝关节伸直，即投掷小腿的跑者导致距离重心较远，会产生明显的制动作用，导致应力直接作用于下肢，缺乏缓冲。

正确着地时，膝关节要保持弯曲，着地后膝关节要主动下压缓冲，同时要做好髋、膝、踝的力线安排，最大限度地缓冲着地时人体的冲击力，防止疼痛。

跑步姿势可以练吗？

有些跑者固执地认为跑步姿势已经固定，无法纠正，这是一个很大的误区。训练正确的跑步姿势不是从头再来，而是改善跑步姿势中不合理的成分。

优化现有技术，在加强身体基本运动能力的基础上进行专项跑姿训练，不断练习体会。假以时日，你完全可以形成正确合理的跑步姿势。

首先，你要相信跑步是一项专门的技能。既然是专业技能，你就需要一个理论学习和实践经验的过程。读文章是一个理论学习的过程。如果只说不练假式，有认知就需要刻意训练。

当然，这种训练必须建立在体能的基础上，因为好的跑姿不仅是能力的体现，也是技术的体现，光练技术没有能力是不行的。

正确跑步姿势的形成可以通过短期的专业化强化训练得到很好的提高，但最终形成动作自动化，还是需要你坚持跑步进行积累和经验。

练习跑步姿势是刻意的，但是你不能刻意的长期做，因为经过刻意的练习，反复的训练，最后动作自动化，你的跑步姿势才能稳定、协调、轻盈、放松。

训练正确跑步姿势的四个步骤

摘要

跑步从某种意义上来说是辛苦的，因为你要克服重力，但是通过跑步技术训练和肌肉力量的加强，你可以比以前跑得更轻松，更无损伤。那不是很甜蜜吗？