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跑步作为一种低成本的有氧运动，在大基数减肥者中最为常见。但是，不正确的跑步姿势很容易伤到膝盖和半月板，但在你能有效改善心肺之前，你会先受伤。本期邀请嘉宾首席生活家@葡萄来讲，从正确的跑步姿势，到高级跑步训练，再到必不可少的有氧器材清单。从个人经历出发，我创作了20题干货，干货满满~

本文草很多，大家可以根据自己的实际需求在评论区问嘉宾~

———————————————我的名字是分割线。

大家好，我是在这个网站注册了3922天的“70岁老朋友”。今天，我想通过难得一见的“任何值得说的话”专栏，和大家聊聊与跑步相关的话题。

从2013年到2019年的6年时间里，我从一个开始跑3km的失败者，变成了一个跑了330km，半马90分钟，全国一百公里的跑者。跑步曾经给我带来了一个全新的生活状态和圈子，但也带来了伤病和其他一些烦恼。在跑了几十场马拉松和越野赛事后，由于一次意外受伤，我现在半月板撕裂。今天我就把这六年来身边朋友问的问题和一些跑步相关的知识总结一下，算是我自己对跑步理解的一个总结与大家分享。

1你为什么开始跑步？你如何开始？

大多数人(像我一样)开始跑步纯粹是为了减肥，为了瘦。最后就不一样了。跑步的人都知道跑步会上瘾。内啡肽用完不是玄学。跑步可以让你更有身材，你的生活也会变得相对更自律，尤其是减肥之后，你会感觉好很多。

你的体重决定了你的起跑，以及你之前是否有一定的运动基础。如果你太胖或者心肺功能弱，不建议连续跑步。可以参考慢跑一公里，然后改为步行一公里，交替开始。在保持一定运动时间的基础上，慢慢减少步行距离，增加里程，直到最后心肺功能开始改善，你的体重进入下降曲线后，一切都变好了，自然可以继续跑了。

每次跑步开始的最佳持续时间是多长？

根据每个人的年龄、心率、运动能力，跑步的最佳运动时间并没有标准答案，但总的来说，用MAF180作为跑步的起跑并不是什么大错误:，这里可以参考@樊菲樊菲的文章，很全面:

另外，由于燃脂需要在一定强度心率范围内才有明显效果，所以持续时间有时并不那么重要。如果你能有效地将心率提高到燃脂范围，那么坚持一点时间就能有锻炼效果。一般来说，以你能边说边努力的强度锻炼40分钟左右，有助于提高你的跑步能力。

比如我今年44岁。根据MAF训练法的计算公式，安全心率应保持在136次以下。但是因为我已经跑步好几年了，我打下的有氧基础可以让这个数字增加。还有一个220-年龄的公式。超过这个数，我心里会有压力。可以根据自己的体质在训练时调整心率，达到安全有效的燃脂效果。

3跑步有标准姿势吗？还是有什么技巧？

每个人的跑步姿势不一样，因为每个人的身体结构不一样，但是和所有的运动一样，跑步肯定是有技巧的。无论是太极跑、姿势跑还是赤脚跑，都是核心稳定、步速频率高、触地时间低、左右平衡等。跑步没有绝对标准的姿势，但是要想跑得又快又好，就要不断学习，根据自己的。

下面是一些可以推荐的视频。有兴趣的可以看看。我认为你可以得到一些帮助。

视频1:姿势跑步

视频二:姿势跑4周训练课程+动作分析！

4跑步和训练有什么区别？

是训练爱好者制定的计划，一般都有针对性的提高目标，比如PB(努力创造最好的个人记录)。运动是一种相对放松的状态，想跑多少就跑多少，想跑多快就跑多慢。训练不一样。马拉松爱好者有非常详细的训练计划，比如每周至少一次LSD，一两次强度训练。

这是一个计划的例子。能力不同的人，跑步量和频率也不一样。

5有哪些训练方法可以快速提高跑步成绩？

想要跑得更快，强度训练肯定是不可或缺的。比如著名的法国-托莱克跑，其实就是一种节奏跑。另外，对于400米、800米、1000米、3000米等学校检验过的项目，你多练习是对的。为了安全起见，最好在跑道上尝试这些训练。

还有一些不容忽视的力量训练和柔韧性训练，可以提高你的成绩。但是，跑步，尤其是马拉松这种长距离项目，毕竟属于有氧运动。很少看到一个浑身是筋的人能跑得很快很好。所以，如果你想追求自己的表现，不建议过度成为肌肉男。但是大腿和核心肌群的力量训练不能少，可以多做平板支撑、俯卧撑、引体向上等训练。

另外，如果注重成绩，一块好的跑表必不可少。推荐跑圈大家都认可的佳明，根据预算不同决定车型。

其他，预算不高，可以选择245系列:

如果你有一定的预算，看重耐力，可以考虑本能2S。这款还有海贼王的联名款可供选择。

不差钱的可以买个7S或者更高的至尊礼包，这样以后如果也对铁三机芯感兴趣的话，手表肯定用得上。

普通人，尤其是用惯了苹果手机的人，如果跑步距离不长，也可以用AW或者手机APP记录跑步情况:

如果喜欢边跑边听音乐，也可以买个耳机，用airpods pro入耳式就好。

如果你喜欢敞着穿，也可以更安全，可以选择现在体育圈很流行的少阴:

秒

6跑步需要热身吗？什么训练可以避免受伤？

虽然很多人发现，即使从不热身开始跑步，也没有受伤。但是根据人体结构和运动学的研究，如果不着急的话，建议热身。跑步前要做动态热身，跑跳，抬腿跳几下，让心率快速上升，体温达到适合运动的状态。跑步后，他们需要放松。一般几个静态拉伸会缓解疲劳，减少乳酸堆积引起的肌肉酸痛。

跑步者经常做靠墙蹲、平板支撑等练习。，这些都是对提高跑步成绩和避免受伤起到一定作用的动作。也可以在家多练习。

视频:拉伸5分钟。跑步前后都可以用。养成跑步的好习惯。

7跑步容易得的伤有哪些，如何治疗和恢复？

常见的跑步损伤通常包括以下几种:

髂束综合征:

从这种病也就是俗称的“跑膝”可以看出，这是很多跑者可能会遇到的伤病。即使不纠正跑步姿势，这种伤害也可能会一直伴随着你(只要你坚持跑步)。幸运的是，这种常见的伤病并没有对你的跑步生涯构成毁灭性的打击，仍然可以通过积极的自我康复来改善。一些跑步者会受到这种伤害，然后热身并跑得更多。

这个动作无论有没有跑膝都可以做的更多。

对于这种病，首先大家在急性期要多休息，以免损伤加重。前期依靠冰敷休息，后期依靠拉伸 *** ，放松紧张的肌肉，比如在膝盖外侧滚动泡沫轴，都是很好的康复措施。我身边患过这种病的跑友，大多最后都得到了缓解和恢复，所以这种伤是常见的，但也不用太紧张。

足底筋膜炎:

足底筋膜炎也是一种常见的跑者损伤，即脚底的红点。如果你感到疼痛，又无法缓解，那么你得这种病的概率很大。跟髂骨筋膜炎一样，足底筋膜炎也是一种常见病，大家不必太担心。可以通过提铃、用脚抓毛巾、 *** 脚底网球等几个动作来调节自己。，可以有效缓解和恢复。

半月板损伤:

相对于前两种损伤，半月板损伤的破坏力无疑更严重，因为半月板损伤无法自愈。所以，一旦这两个“缓冲弹簧片”出现类似的损伤甚至撕裂，很可能意味着你从此要告别跑步了，哪怕你的关节镜手术后康复情况普遍不理想。

半月板损伤可分为慢性和急性损伤。急性损伤是由挫伤、跌倒、撞击或突然改变方向引起的。比如我越野跑下坡的时候，撞到树干直接撕了。但如果某些慢性损伤积累到一定程度导致撕裂，跑者就要多注意自己的身体状况，避免其发生。

只要你在跑步，你的膝盖和身体其他部位一样，都会受到或多或少的冲击。如果结合盲目负重+训练不科学+休息不足等因素，受伤的风险很大。所以，不要一味的去寻求远方，而是要一步一步的去做。当有受伤的迹象时，一定要强迫自己休息，尤其是膝盖不舒服的时候。你要注意休息，找专业医生咨询，以免后悔。

8路跑和越野跑有什么区别？

跑圈流行一句话“马拉松只是跑步的开始，越野跑才是终点”。与路跑相比，越野跑有更多令人耳目一新的风景，与大自然融为一体的感觉很美妙。

在江南100越野赛中

当然，因为环境复杂，越野跑的危险系数会变高。跑者除了耐力，更需要平衡力相关的技能，对跑跳的要求更高。

经历了银牌赛这样的惨烈事故，我们所有热爱越野跑的跑友都应该清醒地认识到，人在大自然面前是渺小的。在某些极端天气下，即使是梁静这样强大的大神也难逃一劫。所以尊重自然，懂得适当放弃，在比赛中保护好自己的生命和安全才是最重要的。

普通人能跑完马拉松吗？训练需要多长时间？

如果保持正常的科学训练，饮食合理，没有伤病，应该可以在半年到一年内顺利完成半马比赛，但是需要一个从3公里，5公里，10公里，12公里，15公里，再到21公里的演变。

在翻越塘溪的越野赛中

这里有很多规则要遵守。比如跑步量的增加要遵循一个10%的原则，即每周跑步量的增加不要超过前四周平均值的10%。如果你疯狂到盲目增加跑步量，可能会增加你受伤的风险。

在马涌第二中学，我不能跑步，我只能四处闲逛，摆姿势拍照。

马长42.195公里，一般人第一次完赛不会跑4个小时，所以不要太勉强成绩。第一匹马更注重体验，首要目的是安全完赛。不要在碰壁的时候盲目的支撑自己，要不耻下问的停下来走。

10如何科学地制定马拉松计划？有哪些网站可以丰富跑步的知识？

很多app和网站都可以提供马拉松计划。只要您输入您的年龄、性别、每周训练量、期望目标和已完成活动，通常会为您设定一个定制目标。以前很多app都支持智能定制跑步计划，比如NIKE+，Asics，Adidas，Endomondo等。然而现在很多app早就不服务了或者过时了。幸运的是，现在我们也有了keep、Goo等可以制定计划的app。结合个人的实际情况，相信只要有执行力，计划总能完成。

网站方面，以前看跑步圣经论坛，这么多年难得一见。这个网站还在:

http://bbs.runbible.cn/

后来，我看爱情燃烧的次数更多了:

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另外就是本地的跑者论坛，关注微博里的几个博主(老王爱跑步，跑步心情等。).现在网络太发达了。想学的话，到处都有有用的内容，甚至还有很多越野跑的教学视频等等。而且如果你有足够的心，我相信找到素材会很容易。总的来说，这些资料中的训练计划是非常科学的，根据你个人的训练经验实时调整就足够了。

11跑马拉松需要准备什么？

一双舒适的跑鞋，经常穿长途背心短裤，(还有容易被忽略的袜子；不舒服的可能更容易起泡)精确记录时间和速度的跑步手表。怕晒的可以戴空帽子，汗流浃背的手腕上还有很多魔法头巾。怕光又喜欢炫酷的可以戴墨镜。其他的，比如臂套，腿套，可以根据自己的喜好来配备。

2什么是碰壁？那是一种什么样的感觉？

撞墙一般发生在马拉松的后半程，30-40公里之间。很多人的体验都在32-35公里。突然，他们觉得自己所有的力气都被抽出来了空，仿佛眼前出现了一堵无形的墙。清晰的意识催着你继续跑，可是你的身体已经开始 *** 退出了，你的腿会像灌了铅一样难以挪开。这时，最好的办法是

在马拉松开始时，通常会因为兴奋而加快速度。这时候你需要冷静的提醒自己减速，这样也有助于你后面跑的更好，避免撞墙。

周末出去长途旅游时的 ***

另外，如果你想在比赛中尽量避免碰壁，那么每天的累计跑量将是一个必要的训练。如果让身体适应长跑，自然会减少撞墙的发生。每周一次的长距离LSD训练，对避免撞墙特别有效。

13参加超过全马距离的越野跑项目需要注意什么？

比跑全马的时候准备更多的材料，比如50公里或者100公里的越野赛。除非你是超神，一般要带水袋背包。在组委会允许多爬的项目中，建议带登山杖，但要正确使用，不要破坏自然，也不要给其他参赛选手带来麻烦。

比如这种工作人员向后指就是假示范，在人多的地方千万不要做。

在长距离的越野跑赛事中，压腿套、臂套、墨镜都是非常有用的，可以保护你的胳膊和腿不被树枝和杂草划伤。太阳镜还可以保护眼睛不被利器刺伤。野外环境复杂，你需要一双抓地力好，防滑的越野跑鞋。另外，要多带袜子和内衣，以备替换。在补给站打卡的时候，一定要记得补充补给，调整状态。不要一味追求速度而忽略了吃喝。

江南100越野赛的所有装备

另外，长跑项目一般需要不眠不休的跑步。大灯、防晒霜、一次性雨衣、保暖毯等关键时刻可以帮你度过难关。

14有哪些越野跑装备品牌和物品值得推荐？

我们熟悉的越野跑品牌有所罗门、compressport、Ultimate、Craft、Hoka one one Altra等。因为涉及的物品太多，而且葡萄现在已经淡出跑步圈了，最新的装备也不是最新的，但是很多越野跑装备质量都很好，即使多年 *** 也不会坏。

5跑步累了怎么办？如何保持跑步状态和热情？如何避免过度训练？

如果你喜欢交流经验，享受跑步的氛围，那么找当地的组织，协会，跑步团体等。能带动你跑步的热情。当你想偷懒的时候，如果和伙伴约好跑步，一定程度上会抵消你的拖延症或者跑步的疲劳感。

相对于保持跑步状态和对跑步的热情，如何避免跑得太多是一个更难解决的问题，因为跑一段时间后，你会不自觉地陷入一些误区，比如一味追求速度，越来越想跑得比别人快，或者更远。四个小时后全马要跑三个半小时，三个半小时后要跑三个小时，然后就是250，240的追击。很多人会跑。

首先，一定要正确。跑马拉松是一项挑战，你不可能第一个或最后一个到达终点。跑马拉松或者参加越野赛，更多的是一种人生体验。我们都不是专业跑者，迷失在对PB的盲目追求中。伤病会慢慢靠近你，直到你再也跑不动了。

另外，跑步训练需要大量的时间，人的精力是有限的。过度跑步除了容易受伤，还会在一定程度上影响你的工作和家庭，所以当你不知不觉地跑得越来越快时，你需要停下来仔细思考“速度是毒药”和“我们为什么开始跑步”这些简单的问题，然后再重新开始。

如果你有痛苦，你必须强迫自己休息，休息，休息！重要的事情说三遍是不够的。身体上的疼痛是一种提醒和警告。不要坐视不管，以后后悔。

根据你的亲身经历，你认为中国的哪些跑步赛事给了你更好的认知？

杭州马拉松(一流的安保措施，热心的市民，西湖，钱塘江大桥，杨公堤等。全都是美丽的风景，还有黄龙体育中心和奥林匹克体育中心等。也是伟大的地标)。

上海马拉松(千人参与的热烈气氛，外滩，南京路，体育馆等。都是地标，有雾霾的坏处，也有对支持活动不太感兴趣的市民)

北京马拉松(金标赛事，影响力大，跑进鸟巢撞线的 *** )

扬州马拉松(唯一能靠半马吸引一批专业黑人运动员的赛事)

无锡马拉松(想刷PB就去无锡马拉松。因为路面平坦，海拔起伏极小，所以大部分跑者都可以刷PB。另外风景也很好，樱花季的气候也很适合跑步)

宁海越野赛(宁海越野资源全国闻名，国家级步道100公里以上，风景优美，赛事成熟，供给保障充足)。)

柴谷堂系列越野赛(俗称“断骨卧死”，可见难度很大，但还是有很多越野爱好者对需要抢到的尖刺数量趋之若鹜。除了老板娘个人魅力很强，独特丰富的货源是吃货们的最爱，九峰、括苍等人种口碑都很好)

江南100越野赛(比赛难度很大，但是风景很美。四明山整个山脉中海拔最高的山峰之一很多都是你一个一个征服的成就感无法替代的)

17有哪些跑步书籍值得推荐？

有很多跑步书。我亲自看过，觉得以下几本书都挺不错的:

天生适合跑步。

(一个不会跑步的胖子最初发现了原始部落里一群天生会跑步的人，无意间受到启发，学会了正确的跑步姿势。)

同一作者的第二本书:

我生来就是跑2.0的

跑出巅峰

越野世界传奇，K王自传，地球上独一无二的天才；

太极跑

跑步，怎么跑？

我跑步的时候都聊些什么？

村上的跑步经历，生活，心情分享。

跑步、素食和修行。

另一位大神Scott Jericho分享了他在饮食、跑步、训练方面的经验。他还出现在了刚刚出版的第一本书里，书名是《为奔跑而生》。当时，与塔拉乌马拉人竞争的著名竞争者就是他自己。

在雨中3分58秒

这不是一本关于训练技巧或者跑步知识的书，而是一本很特别的短篇小说。但是，只要你去跑步，相信你会看到不一样的味道。

酷跑营:7天重建跑步生活

纯干货，让你知道跑步的知识面其实很广。你需要的不仅仅是力量和速度，还有平衡和技巧，灵活和协调。

18你有什么感觉有效的跑步训练方法吗？

我在一些文献上看到过跑步呼吸的介绍。我们大多数人通常采用“两步一口气，再两步一口气”的循环。但科学研究表明，人体呼气时，一侧着地的脚会承受更大的重量和冲击力。长时间呼气时采用脚着地同侧，会增加不平衡，增加受伤的风险，所以采用“三呼吸两呼吸”的方法比较合理。

具体操作是，开始跑步的时候，第一步到第三步是吸气。可以吸气一口，在脑子里背三个数，然后分两步呼气。你会发现，在第一个呼吸循环中，如果你先左脚踏出，最后一次呼气结束时落地的一定是左脚，然后右脚开始数三步吸气两步，最后落地时换成右脚。如此循环往复，左右逢源。

其实这种呼吸法我在比赛中已经用过很多次了，尤其是当我累得用这种节奏吸几口的时候。不知道是不是心理作用。反正每次都很好用。我推荐你去试试。

至于跑步，我给自己尝试过一个非常有效的训练动作，就是赤脚抓毛巾的训练。这个动作最早出现在赤脚跑步的介绍中。后来发现这个动作可以有效提高脚底的柔韧性，脚趾会更加灵活有力。当你遇到不平的越野赛段时，脚掌、脚底、脚趾的共同参与会提高你的稳定性。由于我们平时很少做这个动作，所以训练后你会感觉到明显的提高。

另外，弹力带训练，靠墙蹲等。都是我个人认为很有效的训练方法。可以根据自己的条件进行筛选。

9跑步者在饮食上应该注意什么？

就像“光脚跑”流行了一段时间，就销声匿迹了。虽然很多国外的越野跑神都采用了素食主义，但是对于我们普通的爱好者来说，实施这样一个单一且高度自律的饮食计划并不困难。日常饮食和健身爱好者的要求都差不多。粗粮、蔬菜、水果、优质蛋白质可以多吃，糖、油、盐、反式脂肪酸要少吃。

如果你想在食物上更加努力，你可以遵循以下标准:

少吃高盐和油炸食品，每天盐不超过6g，25 ~ 30g食用油的使用量；

糖的日摄入量不要超过50g，最好在25g以下；

反式脂肪酸每日摄入量不应超过2g；

每天7~8杯(1500~1700ml)开水、茶水；不喝或少喝含糖饮料；

可以多吃鸡胸肉，深海鱼，牛羊排。总之，吃优质蛋白质、粗粮、土豆等低GI食物比较好。

还有，尽量多吃各种食物，保持营养均衡。跑步训练需要很大的体力。吃不好，不利于体力的恢复，会增加受伤的风险。所以“练吃结合”还是很关键的。

20说说你最喜欢的跑鞋品牌和型号？或者其他跑步装备的推荐？

公路跑鞋方面，备受大家推崇的耐克碳板跑鞋，这两年风头正劲。除了贵不耐磨，其余几乎都是优点。

而我个人最喜欢的Sokoni k6至今还没有停产，简直是奇迹:

国产碳板也不错。至于我去年穿的Peak Polar系列，现在已经进化到4.0了，口碑一直很好，性价比也很高:

至于越野跑鞋，当然只有所罗门庄主鞋是唯一没有遗憾的。昂贵的鞋子是唯一的缺点。......

在业界口碑中，这两种模式也很受欢迎:

我以前穿过的衣服都是旧的，有安德玛做后盾的冷服和热服，外面是皮肤风衣，还有预算的始祖鸟，后面是布鲁克斯，所罗门，compressport。

如果你想参加越野赛，那么水袋背包是必不可少的。如果我自己买，我肯定会考虑下面这个:

BD推荐使用登山杖和大灯:

其他一些装备、鞋子、衣服等。，因为好久没跑步了，所以没买。我穿以前买的衣服，好几年都没坏过。

最后，关于跑步，每个人都有自己的理解。不同体质的人，跑步的目标和追求是不一样的。跑步就像人生一样，是一种修行，需要身体和心理不断进化。考完试，你会用汗水换来一些收获。

同时，跑步也不是万能的。虽然是一种能让人保持快乐自律，带来美好状态的运动，但对于大多数人来说，跑步几乎不可能取得成功，比如走专业路线。适当挑战自己可以获得成就感，但不能因为跑步而失去更重要的人生目标。

所以，正确的看待自己，不要一味的追求更快更远，避免受伤，找到最适合自己的跑步方式，合理的跑的时间越长，我觉得才是跑步的真谛。

希望大家都能开开心心，无病无痛的跑到老，一直那样。想出去跑步的年轻人，随时可以出去跑几圈再回来！

最后，感谢大家的观看，欢迎收藏评论，期待在评论区和大家聊天。我是葡萄，感谢大家的关注，我们下期再见~ ~